15 Sep 2018

Mateusz Sobejko

Im Urlaub neigen die Menschen oft zum Winterschlaf. Es ist wichtig, Momente zum Trainieren zu finden, um kurze, aber effektive Schaltungen zu machen. In diesem Artikel schlage ich eine Schaltung für den Bauch vor, die Sie tun können, wo immer Sie sind. Es ist wichtig zu wissen und zu bedenken, dass ein Training ohne ausreichende Ernährung keine optimalen Ergebnisse bringt, um Verbesserungen im Bauchbereich zu erreichen, sowohl in Bezug auf die Tonisierung als auch auf die Schwellung. Die Arbeit an beiden Fronten, auch in den Sommermonaten, ist die beste Wahl.

Hier ist der Kreislauf für Ihren Bauch:

Quadrupedikamente mit Bauchaktivierung

Anfangs- und Aufwärmübung. Es wirkt auf den Bauch, die Beweglichkeit der Säule und das Gleichgewicht.

Vorgehensweise: Fahren Sie in die Quad-Position. Knie so breit wie sein Becken und Handflächen unter seinen Schultern. Atmen Sie ein und lösen Sie ein Bein, den Extraruoto-Fuß und die geschlossene Hüfte. Und dann heben Sie den gegenüberliegenden Arm an, wobei der kleine Finger nach unten zeigt. Finde dein Zentrum, atme ein, nähere dich Ellbogen und Knie, schaue dir den Nabel an, atme aus und strecke dein Bein und deinen Arm wieder aus. Wiederholen Sie dies auf der gleichen Seite und ändern Sie es dann.

Häufigste Fehler: Die schnelle Ausführung der Übung ist nicht sehr effektiv. Versuchen Sie, nicht zu apnoieren und führen Sie jede einzelne Wiederholung mit Aufmerksamkeit auf Bewegung und Präzision durch.

Plank-Delfin

Es wirkt gezielt, indem es den Kern (Körperkern) und die Schultern aktiviert.

Vorgehensweise: Gehen Sie in Brettposition auf den Unterarmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellenbogen unter den Schultern liegen und Ihre Füße so breit wie Ihr Becken sind. Der Körper muss fröhlich sein, wölben Sie Ihren Rücken nicht und lassen Sie Ihr Gesäß nicht angehoben. Während Sie einatmen, drücken Sie Ihr Becken nach oben, Ihre Schultern bewegen sich spontan nach hinten und schauen auf Ihren Nabel. Atme aus und richte deinen Körper wieder aus, indem du dein Gesäß wieder in eine Linie bringst und deine Augen in der Mitte deiner Hände.

Die häufigsten Fehler: Senken Sie mit dem unteren Rückenbereich und versuchen Sie, Ihr Becken anzuheben, ohne Ihre Schultern zu bewegen.

Brett auf den Unterarmen mit abwechselnder Beinverlängerung

In dieser Übung arbeiten nicht nur der Kern aktiv, sondern auch der Quadrizeps und das Gesäß.

Wie man es macht: Spielen Sie in Brettposition auf den Unterarmen. Atme ein und hebe dein rechtes Bein an, ohne deine Hüfte zu öffnen und deine Zehen extrarutiert zu halten. Atmen Sie aus, ruhen Sie Ihren rechten Fuß wieder aus und heben Sie Ihr linkes Bein bei der nächsten Inhalation an. Versuchen Sie, Ihr Becken nicht zu drehen.

Häufigste Fehler: Heben Sie das Bein zu stark an, indem Sie den Lendenbereich belasten und das Gesäß nicht mehr aktivieren. Wiederholen Sie die Übung schnell und mit geringer Genauigkeit.

Brett auf den Unterarmen mit Schulteraktivierung

Vorgehensweise: Aus der Brettposition auf den Unterarmen die Schulter leicht öffnen und den Arm nach vorne bringen. Atme aus und gehe in die zentrale Position zurück, wobei du wie bei der vorherigen Bewegung nach außen zurückkehrst. Atme ein und wiederhole es auf der anderen Seite.

Häufigste Fehler: Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Becken beim Anheben des Armes nicht drehen. Denken Sie daran, eine leichte Abduktion der Schulter durchzuführen, bevor Sie den Arm nach vorne strecken, um die richtige Bewegung aufrechtzuerhalten und die Rotatorenmanschette nicht unzureichend auszuüben.

AUSFÜHRUNGSTABELLE- FORTGESCHRITTENE ANFÄNGER

ANFÄNGER
MITTLERE
ERWEITERT
1 ÜBUNG
(10 x Seite) x 3 Serienwiederherstellung 45''
(10 x Seite) x 4 Serien ohne Wiederherstellung
 (20 x Seite) x 4 Serien ohne Wiederherstellung
2 ÜBUNG
(6 x 3 Serien) Wiederherstellung 1'
(8 x 3 Serien) Wiederherstellung 45''
(10 x 4 Serien) Wiederherstellung 25''
3 ÜBUNG
(20'' x 3 Serie) Wiederherstellung 1'
(20'' x 4 Serie) Wiederherstellung 40''
 (40'' x 4 Serie) Wiederherstellung 20''
4 ÜBUNG
(4 Wiederholungen x Seite) x 3 Serienwiederherstellung 1'
( 8 Wiederholungen x Seite) x 3 Serienwiederherstellung 45''
(10 Wiederholungen x Seite) x 4 Serienwiederherstellung 30''

 

 

  

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